ウォーキングでジョギングと同じ効果を得るには?

2016/10/05


ジョギングが億劫になってきた

10年近くジョギングをしていますが去年あたりから休みがちです。

理由はわかりません。時間がとれないというのもありますが、今まで走っていた距離が少しずつ大変に感じるようになってきたせいかもしれません。

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先日『良いトレーニング、無駄なトレーニング』という本を読みました。

運動にまつわる素朴な疑問を切り口として、トレーニングが身体に与える影響を膨大な実験レポートもとに紹介しています。著者は元カナダ代表の陸上選手でありながら物理学の博士号をもっているという異色の経歴の持ち主です。

おもしろかったのはウォーキングに関する記述です。

歩くだけでも健康に良いということは聞いたことはあります。しかし具体的にどのくらい運動したことになるのか、いまいち分かりませんでした。たとえばウォーキングとジョギングにはどのような違いがあるのか?

今後、もしジョギングからウォーキングに切り替える場合に意識しておきたいことをメモしました。

ジョギングとウォーキングの違い

同じ距離ならジョギングの方が2倍カロリーを消費する

本編第9章(体重マネジメント)『自転車や徒歩で通勤する方が燃焼カロリーは多くなる?』より

歩くよりも走ったほうが疲れることからもわかる通り、走る方がエネルギーを使います。

研究結果によるとジョギング(時速約10キロ)は、同じ距離をウォーキング(時速約5キロ)と比べて2倍のカロリーが燃焼されるとのこと。これは走るのに加えて体の上下運動などがプラスされるからだそうです。

さらにウォーキングと散歩でもカロリー消費に差があります。

参照されていた図ではウォーキング(時速約5キロ)と散歩(時速約3.5キロ)ではカロリー消費は約2倍違いました。

つまり日ごろのジョギングと同じぐらいの運動量をこなしたいとするならば、ウォーキングなら約2倍、散歩なら約4倍の距離を歩く必要がある ということになります。

エネルギーの使い方が違う

本編第9章(体重マネジメント)『「脂肪燃焼」ゾーンはどうやって活用すればいい?』より

消費するエネルギーの量だけでなく、そのエネルギーの作られ方まで違います。

歩くときのエネルギー源は脂肪から作られる割合が多く、速度が上がるにつれて糖質から作られる割合が増えていきます。

具体的には散歩程度(時速5キロ以下)では脂肪85%、糖質15%。これが速度を上げるにつれてどんどん糖質の割合が増え、最終的には脂肪約30%、糖質約70%まで変わるそうです。

そもそも人のエネルギー源は主に2種類の栄養素から作られます。脂肪か糖質、この2つのどちらかです。

体の細胞がこれらの栄養素を酸素を使って分解、つまり燃焼させてエネルギーを生産しています。

どちらの栄養素を使ってエネルギーに変えるかは運動の激しさによって違います。

激しい運動になるほど糖質をエネルギーに変える割合が増えていきます。これは糖質の方がエネルギーを作り出す際に必要となる酸素の消費量が少なくて済むからです。

こう言うと「ということはダイエットには脂肪がよく燃えるウォーキングの方がいいの?」と思うかもしれません。

しかし前項で紹介した通り、ウォーキングのカロリー消費量はジョギングの2分の1。

消費カロリーの割合でみるとウォーキングの方が効率が良いですが、消費カロリーの全体でみるとジョギングの方が遥かに大きい。

総合的に考えるとダイエットにはやっぱりジョギングの方が効率がいいみたいです。

階段上りがウォーキングの代わりになる

本編第4章(有酸素運動)『階段の上り下りは健康に良い?』より

ここからはそれた話になりますが、ウォーキングの代わりになる運動も興味深かったです。

それは 階段の上り下り。

階段の上り下りというのは日常生活の中で身体能力の強度を上げられる数少ない運動なのだそうです。

たとえば2分間(約200段)の階段上りを1日5回行うと、1日30分ウォーキングするのと同じくらい運動能力が向上するのだとか。

その際、階段は特に駆け上がらなくてもいいとのこと。

これは結構いいなと思いました。雨が降っている時や運動に時間が取れない時は駅や仕事場の階段を上り下りすればいいわけです。

今まで「健康のために階段を使いましょう」と言われてもピンときませんでしたが、これからはちょっと意識的に階段を使っていこうかなという気になりました。


-ヘルスケア